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2011/04/21  |  如何正确的踏上yabo下载通道之路
体重与身围
体重: 62.70 kg
胸围:   腰围:  
臀围:   大腿围:  
小腿围:   上臂围:  
体脂肪:  
饮食
早 ▪ 餐 ▪ 摄 ▪ 取
地瓜 (一块约50克) 4.00 248.00
莲雾 (一颗约90克) 2.00 60.00
肉松 (一匙约10克) 2.00 汤匙 100.00
中 ▪ 餐 ▪ 摄 ▪ 取
(skylark) 大蒜面包 1.00 62.00
(skylark) 杂粮面包 1.00 44.00
植物性奶油 (一匙约10克) 1.00 汤匙 69.00
(skylark) 洋葱汤 1.00 120.00
(skylark) 香辣咖哩海鲜炒饭 1.00 616.00
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 摄 ▪ 取
(skylark) 东方养生茶 1.00 42.00
(skylark) 草莓提拉米苏 1.00 208.00
晚 ▪ 餐 ▪ 摄 ▪ 取
卤味-高丽菜 (一份约100克) 2.00 46.00
卤五香豆干 3.00 112.50
卤海带 (一份为100克) 1.00 50.00
甜不辣 (片) (一片约18.3克) 2.00 64.00
共计摄取卡路里 1841.50
活动量
中度活动量 1.00 2015.00
共计消耗卡路里 2015.00
今日热量摄取-消耗总计
今日消耗了 173.50
其他记录
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12点以後,睡了 7小时
嗯了,量适中
没有做5分钟以上腹式呼吸
今天做了30分钟以上的运动
日记

每日许多新朋友加入这伟大的终身战役中,他们订下了自己心中的目标,四处浏览,有那麽多精彩的文章,述说着种种重要的提醒,但怎麽仍是那麽多人,大笔一挥,写好目标,然後,开始饥肠辘辘的打一场迷糊的仗,在历经煎熬後,带着受伤的身体与强烈的挫败感退出,还有一些鼓起勇气,重整旗鼓的朋友,就如同之前日记里说的,失恋分手,又再度重逢,继续在那摸索。

 

希望yabo下载通道的理由无需讨论,就如同我在去年7/6的日记中写到,标准体重仅供参考,每人的理想体重考虑的因素是混杂着自信、美丽、生活型态各种主观的价值,有人喜欢穿着华丽身材有料,也有人喜爱跳舞运动希望精瘦,符合你的style,自己欣赏就好,但健康体重范围多少仍要兼顾才是,减多了会使你的生理机能下降到伤害自己,注意每人左上角有两列橘色的字,多珍惜它的建议。

 

开始yabo下载通道吧,许多人听过yabo下载通道不等同减重,怎麽分辨与执行呢首先要搞清楚一个数字,基础代谢率(BMR) 怎麽算,不赘述,各种计算公式择一计算即可,误差都可接受,为甚麽?因为你的体脂比(BFP不是BMI)也不会是大家一样,而且你的食物热量计算误差,才是真正要重视的。一时找不到的,我去年7/8的日记可以参考。

 

基础代谢率它代表的是你维持生命的基本需求热量,是你躺着不活动,呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等等所需的热量各式各样让你健康活着的最低下限,偶而一次饿到还好,身体抗议一下,让你难过一个晚上,连续几天如此,你的身体是不理会你的理智的,它会开始采取保护措施,一开始不明显,慢慢的它会降低心跳、减缓呼吸、瞳孔、血管、毛孔的反应、肠胃蠕动、脑袋瓜子思考,同时身体还会开始消化肌肉,囤积脂肪,为甚麽?因为几乎所有的热量由肌肉消耗,而脂肪是几乎不消耗热量的,这样你的基础代谢率才会大大的下降,让你在低卡情况下勉强够用,女孩长期处於低卡时,甚至开始停经,因为在闹饥荒食物不够的情况下,还生孩子怎能存活呢

 

所以满足基础代谢率是一定要的,那如果就吃到刚好基础代谢率呢?要知道身体每天消耗的不只是基础代谢率,基础代谢率差不多是每天身体消耗的60~70%,另外20~30%是用在活动,还有10%是用在消化食物(真好,吃东西本身也会消耗) ,根据研究,如果48~72小时,也就是23天中,身体进食压在基础代谢率附近,你的身体仍会反应出热量不足的现象,你的身体不会那麽听话的只用脂肪来提供热量,它还是会认为饥荒来临了,烧掉你的肌肉,降低你的生理活动,让你记忆无法集中,缺乏耐性,脾气暴燥,如果你再加上少吃或者不吃淀粉,情况只会严重,有关活动时能量的来源,会是另一话题,这里就暂不讨论。

 

因此,理想上每隔3天满足一下身体的需求,会让身体的代谢不至太容易下降,3低一高的吃法就是许多教科书上建议的吃法,但在需要社交的生活形态中,不尽然满足每人,如果能配合最好,许多人改采5低二高,为的是周末与家人朋友的社交生活,所产生的折衷方式。

 

如此,底下有一条基础代谢率画在那阻挡,不能吃的少过它,要想加快脚步yabo下载通道,只有希望提高每天能消耗的上限,怎麽做呢?消极的是保持代谢,积极的是企求各种方法提昇代谢,我在去年7/8的日记中有提到一些会影响代谢的因素,有些是无法控制的,如身体表面积、年龄、内分泌腺,有些则可控制,如食物、体温、睡眠、体外温度、节食、运动等,所以喝2000cc的水、活动让身体发热、不熬夜、适度的外部温度改变、别节食过度、加上恰当的运动等是努力的目标,部份细节可参考日记中的记述。

 

最後,简单的做些数学计算,让刚启步的朋友能尽快了解最简约的基础代谢率计算为---自己体重x 20,每日走3公里运动後的消耗约是---自己体重x 30,每周给自己喘息两天,也让身体代谢恢复元气,所以每周使用五天,每天约减---自己体重x 10,一周减---自己体重x 50,这同时告诉我们,当我们一开始体重愈重时,减掉的就愈多愈快,当体重靠近目标时会愈来愈慢,举例说明,当100公斤时,一天去除100x10 = 1000kcal,一周就5000kcal相当於5000/7700 = 0.65公斤,当50公斤时,一天去除50x10 = 500kcal,一周2500kcal相当於2500/7700 = 0.325公斤消耗的热量会愈来愈少,但一公斤等於7700kcal是不会改变的,女孩子们要知道,对50公斤的女生,要减掉5公斤的难度,相当於100公斤的男生减掉10公斤,有过之而无不及,因为女孩的肌肉通常还会比男孩少。

 

 

为维持体重这个星期计画在平日将热量保持在轻微活动量的消耗需求,也就是1700kcal左右,周末也要确实让热量超出至2300kcal,希望举哑铃和腹部运动能帮忙多长些肌肉
2/08~    周一至周四  热量目标1500~1700kcal.

           周五           热量目标1800~2000kcal.

           周六、周日   热量目标2000~2300kcal

标准体重65.8,体重上下计画维持在64~67kg.

体重警讯:超出65.8kg±5% ≒ 62.5~69kg

---------------------------------------

快走 6400 公尺,75 分钟.

pm23:30体重 63.5 kg

回应
2011/04/21 12:55amez
这篇BDODO应该放到收藏里
2011/04/21 13:30fatherfaith
日记主人回应

to amez

 

看不看的到就是缘份吧

最近一些新加入的朋友在问些问题

几乎所有的朋友认为

yabo下载通道就是克制自己的慾望

能少吃就少吃

撑的过就撑

撑不过就放弃

没减成还好

怕的是将耐性用错地方

一路苦撑

降不下就拼命减少进食

久了把身体伤到就麻烦了

昨晚有感 写到快天亮才po出

希望能给些参考

近来想写篇关於运动与能量来源的文章

再看看吧 或许会先在自己blog写了再整理出来

 

2011/04/21 13:44amez
如果我加入BDODO前先看到这篇
也不必在网站上翻箱倒柜
慢慢蒐集正确yabo下载通道知识了说
2011/04/21 18:44brigid

这一篇应该被"总编推荐"~^^ 

饥肠辘辘的打一场迷糊的仗0(很贴切!) 

2011/04/21 20:43fatherfaith
日记主人回应

to brigid

 

谢谢~

2011/04/21 20:46呼噜呼噜~

你才是bdodod达人啦~

2011/04/21 21:57fatherfaith
日记主人回应

to 呼噜呼噜~

 

你这个图很好玩哩

正点

收下~~

2011/04/21 22:41黄小馨

大家要是在执行yabo下载通道计画前都能知道这些知识

该有多好阿~~~

2011/04/22 00:22eleanoul
这个回应仅给日记主人阅读
内容被隠藏
2011/04/22 00:32brigid

哇~真的被"总编推荐"了耶~0

2011/04/22 01:42YOYO的妈

感谢您的分享,也让刚加入减重不久的我一个正确的减重方向!减重的过程漫长,需要有个健康的身体去支持自己!谢谢你哟^^

2011/04/22 04:15星玥

    谢谢分享唷...
这是很棒的观念和方向!

让再度踏入减重战役的我,重新有新的方向..

减得多不如减得健康,

健康的减再复胖的机率也比较少!

很想帮你按个赞(FB中毒太深....= =)

2011/04/22 05:19皮EVA

大哥早安喔

这篇写得真好0

有时想想作任何事情的动机是很重要的
有了动机才会去坚持
像yabo下载通道这件事,我们到
底为什麽要yabo下载通道

有的人是为了健康、为了爱美、有的因为受失恋的打击

但我现在认为自己要从内心改变自己

做一个让自己喜欢自己的人

也会提升自信心

但还有一点要保持愉快心情yabo下载通道才能长久

 

2011/04/22 09:35箴邀寿

Know how!

2011/04/22 11:44fatherfaith
日记主人回应

to YOYO的妈

 

一起努力啦~

2011/04/22 11:46fatherfaith
日记主人回应

to 星玥

 

嗯嗯

我在fb也是属按赞的人~~

我是按赞带潜水@@

2011/04/22 11:51秋儿8507

好文共赏

谢谢

2011/04/22 11:51fatherfaith
日记主人回应

to 皮EVA

 

了解我

谢谢了0

2011/04/22 11:53fatherfaith
日记主人回应

to 箴邀寿

 

老哥是达人

献丑了~

2011/04/22 11:54fatherfaith
日记主人回应

to 秋儿8507

 

也谢谢你

2011/04/22 12:44双囍

不客气    怎又瘦了啊???

2011/04/22 13:17amez
大哥午安~~
这样就更多人看到了
真好~~

进来看得
都有福气
2011/04/22 13:47阴晴圆缺的月亮
这个回应仅给日记主人阅读
内容被隠藏
2011/04/22 13:54luny
真的是很棒!!!我也因为看了你的建议~才调整自己的脚步!!!真的一开始都想说吃少才是好的而且一开始吃的少体重容易掉得快!但是一停止下降就没救!因为都吃太少了,一吃多一些就上升然後会容易让人想放弃变成可怕的复胖回来~因为饥渴的身体大量吸收常常复胖比原本还要胖!没想到其实是要吃够然後努力运动~才是好循环!虽然一开始下降慢~但对身体才好!!!谢谢你的指导阿~
2011/04/22 19:23如菊

谢谢分享,好棒的资讯~

2011/04/22 22:37wualin

感谢分享这文章!!!  ^_^

2011/04/24 10:38funnyJ

这篇真是用心的好文章

 

很开心可以看到

 

thanks~

2011/05/18 03:11Jennifer c w

谢谢你的话语

如雷棒喝!!

2011/05/23 11:10老邓
受教了
2011/05/23 16:46卡豆妈

这个里真是卧虎藏龙.受教了.为了记日记常来逛逛吸收新知.听听前辈的经验.嘿'受用无穷.管得住头脑.管不住嘴巴时.至少不是糊囵乱吞.减重漫长.健康才是一辈子.以前斤斤计较热量记久了差不多有谱.现在倒在意种类呢.营养吗.要对得起自己的健康才是吼.

2011/05/29 10:29一天到晚游泳的妤

学到了....卸卸....

2011/10/24 18:22蜜M

今天刚开始yabo下载通道~太幸运了看到这一篇 要好好去体会这些观念了 谢谢你

2011/11/21 15:37sun.0113

O(∩_∩)O

2011/12/09 12:13BBM

加入已一个月了...还是菜鸟

今天才看到...很受用

谢谢...

2012/06/06 21:50pauine
好受用的文章
看来 我得来好好拜读一下其他的文章了..
2012/08/23 18:45漩漩

写的好好~

谢谢你让我们知道很好的知识

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