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2019/08/13??|??南部大雨成灾
体重与身围
体重: 66.00 kg
胸围: ? 腰围: ?
臀围: ? 大腿围: ?
小腿围: ? 上臂围: ?
体脂肪: ?
其他记录
蔬果吃了7份
水份吃了2000cc以上
嗯了,量适中
今天做了5分钟以上腹式呼吸
今天做了30分钟以上的运动
日记

日记:

南部大雨成灾…唉!


一项一项完工、交件,很开心。虽然完成一项紧接着还有,但觉得对结束可预期,压力也随着一项项的完结而逐渐放松。


= = = = 好文分享 = = = =

yabo下载通道要多吃菜,但你吃对顺序了吗?美女营养博士告诉你,这样吃才减脂!? (吴映蓉)
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yabo下载通道不该只把目标放在「减重」,而是「减脂」跟「增肌」!营养学博士吴映蓉认为,yabo下载通道是一辈子的事,从垃圾食物爱好者变成不复胖的营养专家,她身体力行自己的逆转餐盘饮食法,究竟靠吃减脂的秘诀是什麽?


1. 戒掉我们饮食中的「糖」吧!

减脂的第一步骤,先想办法把「糖」从饮食中移开。不管是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜,都应该尽可能减少,这个「糖」,完全是用来满足我们味蕾用的,其实我们完全不需要。

身体所需要的「血糖」,可以从主食中的谷类(如米饭、玉米、薏仁等)、根茎类(马铃薯、地瓜、山药等)变出来,不需要直接吃糖来维持。当我们吃额外的糖,血糖快速升高,胰岛素就必须出动把血糖拉回原来的水平,胰岛素也是帮助我们合成脂肪的荷尔蒙,如果我们没事一直吃甜的,就会增加体内脂肪合成的机会。

因此,减脂第一步「戒甜」、「戒糖」吧!只要努力个2至3周一定会有成效!除了减脂,「糖」也是造成我们慢性病、老化的元凶,目前也有研究,癌症细胞也是「嗜糖一族」,因此,我们应该要好好来减少这种「甜蜜的负担」!

2. 逆转餐盘饮食法

这是我身体力行在每一餐的饮食原则,先吃大量蔬菜,再吃蛋白质类(豆鱼肉蛋类)的食物,再吃全榖根茎类的食物,最後,才是吃水果

必须先表明,如果一餐狂吃1200大卡,再怎麽计较先吃什麽,又有什麽意义?但如果在热量限制下,例如,一餐控制在500~600卡,这种进食顺序的确是会影响体重。

基本上,一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类食物,的确会造成这一餐的GI值下降,前一阵子,一群年轻营养师拿自己做实验,用不同的顺序进食便当,然後马上测血糖。结果发现,先吃菜或肉,比起先吃饭的时候,饭後血糖值更低。在《DiabetesCare》的研究报告中也发现这现象。《AmJClinNutr》的研究报告也指出,相同热量的食物,若GI值较低,真的有利於减重。

归纳一下我的看法:

1. 每餐不能狂吃,在热量控制下,先吃低GI的食物(蔬菜类或豆鱼肉蛋类),或许,有助於体重控制。

2. 每餐进食时,不要让血糖恣意飙高,对身体的确是一件好事。

3. 每餐先吃足量的蔬菜,对於我控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。

3. 两个三角形控制体脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行「逆转饮食法」,那是最理想的,但是不可否认的,现实生活中,不可能餐餐有足量蔬菜,此时,我都是用两个「三角形」来控制我的饮食!

1
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2
?

现代人无法做到「餐餐均衡」,但是可以做到「天天均衡」,我们可以把含糖份较多的食物(如主食类、水果类),早餐吃得最多,午餐吃再少一点,晚餐吃最少。

因为,吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗,比较不会怕吃进去的糖分转去累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类,蛋白质类的食物,几乎是不含糖分,尤其是蔬菜、菇类、藻类,早餐吃的份量总是不够,尽量在晚餐时补回来。

我常在晚餐吃大量蔬菜,以及适量的蛋白质类食物,而主食类、水果类在晚餐时就少一点,这样执行下来,体脂肪真的控制得很不错。(相关报导:?吃水果瘦身,小心yabo下载通道不成,反而得到糖尿病!更多文章

本文经授权摘录自凯特文化出版《营养师的餐桌风景



= == =

饮食:

早:面包、咖啡+奶粉、沙其玛

午:卤猪排、高丽菜、红萝卜、丝瓜、菜脯蛋、咖啡+奶粉
晚:高丽菜心、海瓜子香辣面(义大利面)、南瓜浓汤

水果:樱桃、葡萄


预备周表格?8/11~8/17???P O

?

总计

饮食

3

3

3



运动

0

1

1



抵抗诱惑

O

P

P



睡眠

0

0

0



小计

3

4

4



??




运动:

步行:散步


收到的礼物
游客的礼物箱
~空空~
回应
2019/08/14 01:28派特森
戒糖对我最难,可是也最有用。
先从戒个2周开始吧!
2019/08/14 15:42姜姜
哇~你的蔬果量真多!我也在慢慢增加中,感谢麻吉分享进食顺序~
2019/08/15 19:58winnie188
日记主人回应
派特森
可以从减量开始。我觉得吃原形食物也是很有帮助的。
不感到负担的小小的改变,能做得到,就很棒了!

有时怕蔬菜量不够,去素食店吃。
自己煮时,也可以吃较足够的蔬菜。 
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