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2019/08/26??|??5-315-181一周做多少运动 对身体最有益?+这3种运动帮你测身体年龄
体重与身围
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体脂肪: ?
其他记录
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量适中
没有做5分钟以上腹式呼吸
今天做了30分钟以上的运动
日记


最近乱吃吃太多+恩恩这几天又不配合 @@"
早上恩恩终於乖乖稍远离了





30岁开始老化就找上门!这3种运动帮你测身体年龄


大家现在都在说「人老心不老」,只要平常活动上没什麽问题,偶尔小酸痛也就不以为意,虽然听过人家说「肌少症」、「骨质疏松」,但都觉得「那不会是自己」。不过每年会掉8%的肌肉、1%的骨质,绝对不是危言耸听,如果有信心,就来测测看自己的体力吧!

测你身体年龄的3种标准

心肺耐力

心肺耐力是心脏跟肺部的能力到多少,能不能足够供应我们身体所需要的氧气,有些人可能在平常的时候因为日常生活不需要用到这麽大量的心肺功能,所以也不觉得自己心肺功能不好,但其实因为久没训练,早就慢慢变差、或是已经有轻微心血管堵塞却自己不知道,这个测验就可以知道自己的心肺能力到哪里。

根据国健署的标准,心肺耐力可以用「3分钟登阶」跟「12分钟跑走」来做,一个是在3分钟之内上下木箱24次(左右脚各一,也就是右上右下、左上左下算1次),再测量运动後第1分钟至1分30秒、第2分钟至2分30秒及第3分钟至第3分30秒的心跳数,按照「运动持续时间(秒)×100/2×(3次脉搏数总和)」,得出一个指数。

检视相片

而12分钟跑走比较简单,就是12分钟尽全力跑,看看能跑多远,用距离来估算心肺功能。

检视相片

肌力与肌耐力

肌力与肌耐力是代表身体的肌肉使用,即使看起来肌肉很大块,也不一定代表肌肉很强壮,所以用1分钟仰卧起坐来测量,就可以知道肌肉量是不是有下降。

标准的仰卧起坐,是双手要在前胸交叉,双膝弯曲成90度,脚底平贴地面,起身的时候,脚底是不能移动的;而1次的仰卧起坐,是从平躺开始,坐起身用任何一肘碰触任何一膝後,再恢复平躺、并且肩胛要碰到地面才算完整。

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柔软度

柔软度则代表身体容不容易受伤的标准,也是特别容易被忽略的一块,很多人常常肩颈酸痛、或是腰酸背痛,其实都跟柔软度不好有关。

而柔软度多半会用坐姿体前弯来测量,试图让上半身最接近地板;过程中,双脚的膝盖都要是伸直的,而且弯到最深的时候,至少要停留3秒才算数。



一周做多少运动 对身体最有益?


运动对身体有益,那麽应该要做多少的运动呢?要回答这个问题,就必须在运动医学的圣经「美国运动医学会运动测试与运动处方指引」中来找答案。书中提到,「对於静坐、少动的人群而言,即使是透过增加体力活动来提高些微能量消耗,都可以使其获得健康益处」,可见得即使是少少的体力活动,都会对健康有所帮助,而且每周运动只要三至五天即可;若每周运动多於三天,则体适能的提高就会趋缓;若运动超过五天,体适能的提高就会出现高原期,并且会增加运动伤害发生的机率。

一定要每周运动150分钟,才有效吗?
美国运动医学会和心脏病协会都一致认同,每周透过体力活动累积消耗一千大卡的热量,确实对健康有益。这个运动量大约是每周运动一百五十分钟,可以大致换算成一周五天、每天步行三十分钟,一次约走三千至四千步。
因此,对长坐、少动的一般人来说,最简单的运动指引是每周进行五天「中等」强度的运动,或者三天「激烈」强度运动,或是每周三到五天,「中等」与「激烈」强度相互结合的运动。
这时候一定会有人想问:如果连每周运动一百五十分钟都做不到的话,该怎麽办呢?
其实,理论归理论,大家都知道运动有好处,应该要多运动,但是要一个非常忙碌或者根本不喜欢运动的人,每个礼拜找五天,每次做三十分钟的运动,成功的机率趋近於零;所以,能不能动得更少一点,但还是能获得健康的效果呢?
麦克?莫里斯是一位英国医生兼BBC记者,他也想知道是不是能动得少、但同时获得健康的效果,他访问了许多专家,帮大家找到了解答。
麦克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰岛素敏感度的测试,发现自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身体对於胰岛素的敏感度很差,很有机会成为糖尿病患者。接着,他开始进行速效运动,每个礼拜找三天,在脚踏车上狂飙二十秒三回合,也就是每次运动的时间,合计都只有「一分钟」。
但重点在於,麦可的运动强度非常激烈,要用尽全力地猛踩脚踏车,持续二十秒不能停,这样的速效运动执行了四周之後,他再次接受测试,发现胰岛素敏感度居然提高了25%。

提高运动强度,每周只做3分钟也OK!
这个实验似乎是在暗示着,即使没有达到每周共计一百五十分钟的运动,即使只是每周只有三分钟的运动,还是能够对身体健康带来好处,关键可能是在於运动的激烈程度,而非运动的时间长短,即使是很短的时间,只要有运动,一样能对健康有益。
根据以上的实验,或许我们应该要稍微改变一下运动观念,如果你真的非常忙碌,或者真的很讨厌运动,希望你也不要放弃;不管怎样,有动就是健康的,如果要发挥运动最高的效益,那就应该在有限的时间内,尽其所能的做最激烈的运动,越是气喘吁吁,越是费尽洪荒之力,越是对身体有帮助。
如果想要实际执行速效运动,那麽可以将运动分成二十秒、三回合,每周三次,用你喜欢的任何运动方式来执行,只要安全就可以了。
例如:短跑冲刺、脚踏车、跑楼梯、游泳、跳绳??等,只要在二十秒之内,尽全力运动,让自己喘到上气不接下气的程度就可以了。但要注意的是,进行激烈运动前,一定要充分暖身,让身体温度热起来,并让肌肉放松,否则容易造成运动伤害。
以脚踏车为例,在速效运动前,先慢慢骑几分钟当成暖身,等身体温度提高,感觉肌肉不再紧绷之後,就全力踩踏二十秒,重复三回合。不过,无论以哪一种运动当作速效运动,建议还是要先做书中的热身运动,将全身的肌肉部位唤醒、热开,对於预防伤害会更有效。提醒大家,如果运动完之後,觉得肌肉变得紧绷酸痛,运动完後一定要伸展、按摩,让肌肉放松休息。

(本文摘自/运动功能修复全书/幸福文化)






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