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2010/07/07??|??热量需求与基础代谢率
体重与身围
体重: 66.10 kg
胸围: ? 腰围: ?
臀围: ? 大腿围: ?
小腿围: ? 上臂围: ?
体脂肪: ?
饮食
早 ? 餐 ? 摄 ? 取
全麦土司 (一片约为45克) 1.40 182.00
中 ? 餐 ? 摄 ? 取
生菜沙拉230g+和风酱40ml 1.00 100.00
纽崔莱高蛋白(10g)+燕麦(20g) 1.00 116.00
全麦土司 (一片约为45克) 1.40 182.00
晚 ? 餐 ? 摄 ? 取
卤味-高丽菜 (一份约100克) 2.00 46.00
甜不辣 (片) (一片约18.3克) 3.00 96.00
全麦土司 (一片约为45克) 1.40 182.00
共计摄取卡路里 904.00
活动量
中度活动量 1.00 2090.00
共计消耗卡路里 2090.00
今日热量摄取-消耗总计
今日消耗了 1186.00
其他记录
蔬果吃了5份
水份吃了2000cc以上
嗯了,量适中
没有做5分钟以上腹式呼吸
今天做了30分钟以上的运动
日记

昨天整理了标准体重做记录,今天就继续做热量总需求和基础代谢率的记录,这些资料的储存,也多经过整理已经不是很确定出处,如果有引用到而不同意的地方,麻烦提醒。

热量总需求即热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢多以基础代谢率表现(Basal Metabolic Rate 简称 BMR),约占了人体总热量消耗的65~70%,第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%,第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%,这三者的比例大致是固定的。
成人消耗的热量利用在三方面:基础代谢量 十 活动量 十 食物热效应;成长阶段与怀孕阶段另外还需要额外的热量来供应建构组织。

1.
基础代谢 = 基础代谢率 X 体重 X 24(每日小时数) ,後面即以基本代谢率(BMR)代表基础代谢来显示。
基本代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基本代谢率是1200卡路里,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,这天便会消耗1200卡路里。
BMR
无法代表一般人真正所需的最小热能需求量,因为无论再怎麽懒惰的人,也会有非常轻微的活动,例如睡觉翻个身、眼球转动等肌肉张缩动作,所以,「静态能量消耗值」(Resting Energy Expenditure,简称REE),才是一般人所需的最小热能需求量,通常在应用上我们说的BMR多指的是REE
其关系约为?
REE = BMR × 1.1;最简易的算法是

REE 1 大卡/小时/公斤体重
男性每日基础代谢量 1 × 时间﹙小时数﹚ × 体重﹙公斤数﹚
女性每日基础代谢量 1 × 时间﹙小时数﹚ × 体重﹙公斤数﹚x 0.9
BMRREE许多的估计方法,这些改天再整理了。
BMR
代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少,因此BMR与瘦肉组织(Lean Body Mass一般指的就是肌肉)成正比关系。一个人几乎在基因里就已经决定BMR的高低,但它也会随着一些个人因素的改变而变化如身体表面积、年龄、内分泌荷尔蒙、饮食、体温、环境温度、节食、运动,後俩项是我们常用来控制体重的手段,但因为会影响BMR,就需特别注意不要有不利的变化,这个部份明天有空就和REE估计方式一起整理了。
BMR
决定了大部分的热量消耗,因此BMR低的人,在减重时就会吃很大的亏,将来体重增加的机会就比别人大(注意这不是指体重,而是指肥瘦,体重如果相同,瘦的人通常BMR比较高)。

2.
同体重、同身高、同年龄的人,如依公式计算,应该拥有相同的BMR(REE)值,但事实却非如此,因为影响BMR(REE)的,除了体重、身高、年龄这些外,还有许多其它因素,都会影响到新陈代谢,07/08的日记会提到一些每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的热量值。
每天活动所需的热量 = REE × 活动系数,这个
活动系数部份看到许多人在建议bdodo增加更细腻的分类,我收集的不多,改天也将它整理出来记录一下,天啊,好像要记录的真多。


3.
食物热效应通常占一日总热量需求的十分之一,一般计算方式为:
食物热效应=(BRM或说REE+活动量) x 10% ÷ 9
进食後,体内代谢会加快,用於消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。

上面三项计算出来的总热量值,表示如果你每天都摄取这麽多热量的食物,你的体重将不会增加也不会减少;成人身上多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加,而脂肪组织有75%为脂肪,23%为水份,另有少量的蛋白质和矿物质。以每公克为单位的热量,分别约是:脂肪 9大卡、醣类(碳水化合物) 4大卡、蛋白质 4大卡、酒精 7大卡、有机酸 2.4大卡。所以我们常说每减重一公斤,应减少约7700大卡的热量,即是以这组成算出的大约值。

应注意的是每人每天热量总摄取量不宜
长期少於1200大卡(或者有人说不宜低於上面第一项即基础代谢),并且要广泛摄取各种食物,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。增加饮食中的纤维量,可让排便较顺利

体重不容易下降是因为身体有抗拒减重的倾向,身体因应的方式包括:BMR降低,热量保存效率增加、活动量降低、心跳速率减慢等,而这可能产生情绪暴躁,精神思考无法集中,内分泌变差,更可能造成身体永远的伤害,如肾脏、肝脏受损。要注意的是,体重改变不一定代表脂肪的变化;通常减重初期,体重快速下降,减少的成分以水份为主;随时间加长,体重减少之速率和缓,主要为脂肪减少。减重过程涉及脂肪组织的分解,因此伴随有体蛋白质之损失。理想的yabo下载通道饮食不仅热量要适当降低,还要含有充足的其他营养素,以弥补蛋白质的损失,当然
采用容易实行的方式,尽量别给自己hard time,才能快乐持久不复胖,我较偷懒都吃现成的吃的不均衡饮食别参考我的QQ

回应
2010/07/07 20:07jessie-jessie

你的下降曲线好漂亮喔

我好像有好长一段时间没有这样的曲线哩

^^~~

?

2010/07/07 20:14sophie Lin

好棒的分享文~~

2010/07/07 22:04ELDERCOLT

你整理得超好!!!

收获良多 谢谢:D

2010/07/08 08:31资深美女

快接近目标了呢。

2010/07/08 08:45筱忆

大哥好认真喔,

你的资料应该大部分是奇摩的

再加上後来看的资料补充吧

这个资料我偶而就会去复习

毕竟有用的知识要多看几遍记在脑海里

才会在生活中应用的更好^^

2010/07/08 15:50fatherfaith
日记主人回应

to 筱忆

部份内容应该在奇摩会有人引用到. 在阅读资料过程中. 我会希望出自於书籍或一些机构的报告. 如果只有在奇摩出现. 而无法在别的书籍或机构报告中找到. 我会仅做浏览. 而不会下载保留或记录下来. 印象中有一份政大科普知识报导专班的报告. 一份香港东浦天主教老师的讲义(这里面错误比较多要仔细推敲). 减重圣经(Your Diet Questions Answered) by Judith Wills. 3分钟瘦身操 by 刘灿宏&萧敦仁. 另外一本台大yabo下载通道团队出的书. 忘了名字. 其它的书就多当场做笔记没买. 哪些书也没记下. 难查了.

2011/03/16 11:17纪宝贝

给你按个"赞"(喔…我忘了这不是FB!)

资料十分详细,谢谢!

2011/03/17 14:32我要变slim辣妈
这个回应仅给日记主人阅读
内容被隠藏
2011/05/16 12:09justin
关於你所提到的这句话有误(我用红色字标示起来),虽然在体重、身高、年的条件下,但身体组成不同(体脂肪%及肌肉多寡),bmr也是有所差异,肌肉组织bmr>脂肪组织bmr,好的yabo下载通道过程我们应该减少流失肌肉或增加肌肉(比对净体重),让体重下降主要是在体脂肪(过量)上。

关於基础代谢可参阅下列网址:
何谓基础代谢率(BMR,Basal Metabolic Rate)?

2.?同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE)但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

2011/05/16 13:43fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

没看出你说的错误在哪?

同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE)但事实却非如此,....

我写事实却非如此,你提的资料并非诉说他们应该是拥有相同的BMR(REE)值!

2011/05/16 14:14fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

要知道同体重、同身高、同年龄的人,对同性别的人来说,如使用公式计算,得出的结果是统计学上的参考值,每人的脂肪、肌肉组成、和新陈代谢多不相同,实际上是不相同的。你提到的Harris-Benedict方程式是1919年提出的一种计算程式我在99/7/8(即下一篇)中尚提供另外四种不同公式,也提及一些影响因素供参考

2011/05/16 14:19fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

如同我在100/4/21中所说,「基础代谢率(BMR);怎麽算,不赘述,各种计算公式择一计算即可,误差都可接受,为甚麽因为你的体脂比(BFP不是BMI)也不会是大家一样而且你的食物热量计算误差,才是真正要重视的。」

2011/05/16 15:21justin
回覆文太长分五段,分为文一、文二依序至文五。

文一:

2.?
同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE)但事实却非如此,因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值。

上述这段文字是引用你这篇日记所言的内容,我认为这段文字其它有些描述有误,所以用红色字体表示。

该红字後,你所说的事实并非的理由是....『因为每个人每天所需的热量,都会随着活动量而有所不同,因此我们必须把活动系数算进去,才能得到真正的基本热量值』没错吧!

但事实上,同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE),这句话本身就有问题,你提到的原因属於身体活动,我认为你确要用此来论述基础代谢(RMB)彼此不相同,有误的地方在此,二种不同消耗比较理由有误(原因後述)。

这话应该是同体重、同性别、同年龄的人,应该拥有不同的BMR(REE)因为身体组成不同(体脂肪%及肌肉多寡),bmr也是有所差异,肌肉组织bmr>脂肪组织bmr,好的yabo下载通道过程我们应该减少流失肌肉或增加肌肉(比对净体重),让体重下降主要是在体脂肪(过量)上。

2011/05/16 15:21justin
文二:

你所接下来提的不是事实的理由,用的那些身体活动,但其并不属於RMB基础代谢(维持生命及生理机能(呼吸、血液循环、维持体温、细胞新陈代谢等所需的能量),身体有何动作即使细微也是属於身体活动的消耗,非属於基础代谢RMB的消耗,拿活动消耗的理由来评论基础代谢(BMR),反对这个同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE)说不通,基础代谢是基础代谢消耗,活动消耗是活动消耗,这两个是不同的部份比较,用不同消耗部份来比较事实与否此为你所言有误部份。

你可提到同体重、同年龄、同性别他们BMR不同,因为身体组织不同(脂肪量、肌肉量),所以BMR基代也有所不同,不知这样你是否能明白差异点呢?

因为你的文章有上首页给许多人观看,提供正确健康的观念是很重要事。

人体一日所消耗总热量有三个部份:
1基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%
2.身体活动,约占总热量消耗的15~30%
3.食物的热效应,占的比例最少约10%。

总热量怎麽算
基础代谢*活动因子*压力因素
(活动因子: 卧床=1.2 ?轻度活动=1.3 ?中度活动=1.4)
(压力因素:正常状态=1.0 其他..不再详述)
*更详细的活动因子请参阅本期BDODO所出的杂志有介绍。
2011/05/16 15:21justin
文三:

基础代谢率(BMR)个人不建议利用网路或坊间的公式计算。

因为公式太多种,有的是认为你有在运动、有的当你没在运动,肌肉量、体脂肪%,量的部位标准依据有差,有的人是胖在腰围,有的人较易囤积体脂在别的地方(看万恶的基因),即使在网路上也能找出数种公式,彼此误差颇大。

比如某人公式有的网计算础代1400,有的网计算1750。

那个就会影响到我们每日摄取最少要有基代热量影响,也会错估总消耗量,变成原本以为吃到这样的热量是安全的,但确是超出该日总消耗量。

2011/05/16 15:22justin
比如网路公式计算该员基代为1400大卡,目前在yabo下载通道期(减过量体脂肪)。

*但实际上该员基代应该为1200大卡(INBODY测量)

该员每日吃高於基代1400大卡为1400-1820大卡。

该员活动量为轻微,算总消耗量大略估算为网路公式基代1400*1.3=1820大卡

某日吃到1800大卡仍认为很安全,但其实呢?

其正确的总消耗量确该是正确的基代1200*1.3=1560大卡

1800-1560=240大卡,实际上他今日是累积多余的240大卡身体消耗不完的能量囤积在身体变成脂肪。

长久下来不知不觉中,以为自己都很控制热量摄取,怎麽还是体重、体脂肪率不断的上昇呢?原因其基代被高估了。
2011/05/16 15:23justin
文五:

除非没有体脂计可检测才建议用网路、坊间公式去估算基础代谢。不然的话体脂计BIA生物电阻法来的比用算的更有参考价值,如果更要准确估算的话可以去运动中心、医院利用INBODY身体分析仪去检测基础代谢、体脂肪等数值,不然错误的数值会让你高估基代及每日消耗总热量,或是低估基代让你吃不够瘦的不健康。

2011/05/16 20:31fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

我在文中提到同体重、同身高、同年龄的人,应该拥有相同的BMR(REE),是说如果用你提到的Harris-Benedict方程式或其它公式来计算,你会得到相同的BMR值,我告诉大家事实不是如此。

?

你问我是否了解差异点,我在下午的达覆不是说 "同体重、同身高、同年龄的人,对同性别的人来说,如使用公式计算,得出的结果是统计学上的参考值,每人的脂肪、肌肉组成、和新陈代谢多不相同,实际上是不相同的。"这不就是你在文一中所说的

2011/05/16 20:39amez
这个回应仅给日记主人阅读
内容被隠藏
2011/05/16 21:04fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

我是在当时日记中陆续分次写出我的意见,未必预见每篇都会被置顶,事实上99/07/06和99/07/08也没被列为当日推荐日记,一些细述在日记内的答覆中,更难被所有人看到,或许我该在被列为置顶文章中进行修饰,让更多人在看到时更易收到最完整的表达,但我怀疑是否有人能像你这次的提出疑问,或者他们看了更迷糊,就如同我们在这文中回覆的讨论中,有多少人会细看内容

2011/05/16 21:12fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

我了解你想要表达每人所得到的基代方法不同,造成不同的基代数字,可能给了错误的热量控制标准,你主张应首要采用体脂计所测出的基代,没的话再用公式计算,我不敢如此建议,就如我在100/04/21中所说,也是下午我在回覆你时说,"怎麽算,不赘述,各种计算公式择一计算即可,误差都可接受,为甚麽因为你的体脂比(BFP不是BMI)也不会是大家一样",计算食物的热量所产生的误差,还会是大家不愿面对的

2011/05/16 21:30fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

我在100/04/27中曾提到 "市售各品牌体脂计分别来自日、韩、美等不同国家,其内建比对用的常模多半直接采用该国资料,使用不同品牌体脂计,也会测到不同的数据",其实如测量方法正确,市售各品牌体脂计测得的误差在10%内是常见的,当然确实如你所说,要正确得到较准的基代,至运动中心、医院利用INBODY身体分析仪来测得会比较准,但计算食物的热量和食物重量的误差是不是也要追寻呢? 我想自己的身体多少会告诉我们,有误差,误差多少?修正多少?每人不同,我无法也不会给太多意见

2011/05/16 23:49fatherfaith
日记主人回应

to justin

?

2006年消基会比对的体脂计,与核磁共振仪扫描结果比对(比inbody更精确),平均差距超过10%,这也是我想强调的,多数人无法付昂贵的费用量测,也没有必要,别单单执着在基代上,食物热量的计算与运动量的计算一并考量,或许就能平衡各自的误差,但别吃的都算少动的都算多ㄚ。

?

我的体脂肪率在我一些文中曾提及,但也许资讯不足以让你评断,也无需就体重多1%,体脂少1%来批判,更不是大家该关心的重点,yabo下载通道路上各有各的判断与决定,网路知识多如牛毛,就如我曾在文中提到,每个人有他的认定,想重视甚麽,不想采用甚麽,各有定论,或许你会至采用无淀粉yabo下载通道法的朋友日记中大肆批判,但以我而言,自己写些日记表达个人看法,起而行即已足矣,祝你yabo下载通道成功。

?

2011/05/17 00:03justin
我不会到采用无淀粉yabo下载通道法的朋友日记中大肆批判,对我这样的意测太主观,我也无意批判你的体重多1%,体脂少1%,对我而言提出建议,他人意愿与否全凭个人意愿。

也祝福你能长久保持良好的体重。
2011/05/22 23:42Jennifer c w

谢谢你的分享

给我很大的帮助!

2011/05/25 21:07judge
感谢您的分享!
真的让我受益良多啊!
2011/07/09 22:39Emily Cheng
好实用的一篇!!!!
2014/05/04 17:20祯儿
你吃的真少!
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